עבודה במשמרות: איך להשאר בריאים כשעובדים מסביב לשעון

החל מאכילה נכונה ועד מציאת זמן לפעילות גופנית וחיי חברה, ריכזנו לכם כמה טיפים כדי לשרוד עבודה מאומצת ובשעות לא שגרתיות

עבודה במשמרות זה ענין מורכב. האם אתם עובדים כשאתם מנומנמים? האם משלמים לכם על שיחות עבודה מהבית? האם אתה דוחים ארוחות כדי להספיק את כל המשימות במשמרת? לא ניתן תמיד לענות על כל הסוגיות המורכבות הללו הקשורות לעבודה במשמרות, אך שמירה ואימוץ של כמה כללים יכולה בהחלט להקל עלינו ולסייע בשמירה על הגוף ועל מצב הרוח.

אכילה בריאה

כדי למנוע צניחה של רמת הסוכר בגוף, בעיקר במשמרות לילה ובמשמרות ארוכות או עמוסות, חשוב לתכנן מראש מה אוכלים לפני המשמרת, במהלכה ואחריה. כשמתכננים מראש ולא מגיעים לרעב כבד במהלך משמרת, אוכלים במידתיות וקל יותר להקפיד על מזון בריא יותר. אם אין אוכל בריא שזמין במקום העבודה, יש להכין בבית מראש ארוחות מחולקות ומוקפאות, ולחמם אותן בכל משמרת.
אם מעוניינים ברמה גבוהה של אנרגיה במהלך המשמרת, יש לשלב בארוחה אורז חום, כי הוא מכיל מנגן, המסייע להפיק אנרגיה מרובה יותר מהפחמימות והחלבונים שבארוחה. ארוחה הכוללת 3 גרם פרוטאין, 3.5 גרם עמילן ושישה גרם של עלים ירוקים תשמור על רמות גבוהות של אנרגיה במהלך המשמרת ולשעות רבות יחסית.

הפסקות

כל מי שעובד במשמרות צריך לקחת הפסקות מנוחה. ההמלצה היא לקחת לפחות 20 דקות מנוחה במשמרת של עד שש שעות, ויותר כשהמשמרת ארוכה, מונוטונית או כוללת עבודה מסוכנת. חוקי עבודה  ומנוחה מבטיחים את טובת העובד ובריאותו. גם המעסיקים מעוניינים בעובדים בריאים ועירניים במשמרות. המערכת של אוטיפו מאפשרת להגדיר מראש חוקים שיהלמו את חוקי העבודה וישמרו על טובת העובד והעסק, ולוקחת את החוקים הללו בחשבון כאשר היא מבצעת שיבוץ אוטומטי. למשל: הגבלת מספר משמרות הלילה בשבוע, לא לאפשר משמרות סופשבוע רצופות, לא לאפשר משמרות לילה רצופות ועוד.

פעילות גופנית

סביר להניח שבסיום משמרת לילה לא הולכים לחדר הכושר או לאימון גופני אחר. עם זאת, חשוב לתכנן מראש פעילות גופנית בין המשמרות, כמו למשל אימון לפני משמרת ואימון אינטנסיבי יותר ביום החופשי. כל אימון מסוג שהוא עדיף מכלום: שחיה, ריצה, חדר כושר, יוגה וכו׳. אימונים זוגיים או קבוצתיים מדרבנים יותר ומסייעים בהתמדה בשמירה על כושר.
יש לזכור שפעילות גופנית לא רק שומרת על הגוף אלא גם על הנפש. לכל תנועה יש פעולה נוגדת דכאון חזקה, גם אם מדובר בפעילות גופנית מתונה כמו יוגה או הליכה.

תגמול הוגן

עבודה בלילות, בסופי שבוע ובחגים מתגמלת יותר מעבודה בימים רגילים. יש לוודא כי השכר אכן גבוה יותר ותואם לחוק. ישנן עבודות המתגמלות גם כאשר העובד בבית ויכול להיות ״מוזנק״ למשמרת בכל רגע או אפילו אם העובד ישן במהלך המשמרת באם זה מתאפשר. חשוב להיות עם יד על הדופק ולוודא שהשכר בתלוש תואם לעבודה בפועל ולחוקי העבודה.

חיי חברה

עבודה בלילות או בסופי שבוע עלולה להקשות על ניהול חיי חברה תקינים ואף לפגוע בהם ובמערכות היחסים הזוגיות. חשוב לא להילחץ מזה. לא הכמות חשובה כאן, אלא האיכות. יש לייצר מעט שעות חברה, אך לדאוג שיהיו איכותיות ומהנות במיוחד. החברים הקרובים והמשפחה מבינים שעבודה סביב השעון או עבודת לילה קשה יותר ומתישה. לכן יעדיפו מעט זמן איכות עם הקרוב להם מאשר אפס זמן שכזה. העריכו את המעט והטוב שיש ואל תתמרמרו ממה שאין.

שינה והירגעות

שינה במהלך היום יכולה להיות סיוט בגלל הרעש והאור ועלולה להשפיע על הגוף ומערכותיו לטווח ארוך. יחד עם זאת, שינה איכותית היא חיונית. אטמים ואוזניות יכולים לסייע בהתמודדות עם הרעש. החשכה של החדר הינה קריטית גם כן. שתיה של תה קמומיל או לוונדר מסייעת בהרגעה ובהירדמות. הכי חשוב, לכבות את הסמארטפון אוו לפחות להשקיט אותו כדי לאפשר לגוף שינה ארוכה ורצופה להבראת הגוף והמוח.

העיקר הבריאות!